Treino Para Aumentar Pernas e Gluteos

O tamanho da construção em suas pernas e bundas é possível se. Você participar constantemente de treinos de musculação que são projetados para aumentar a massa muscular.

Um treino que constrói tamanho muscular apresenta um maior número de exercícios. Que se destina a deixar seus músculos completamente sobrecarregados no momento em que você terminar seu treino.

Enquanto você dar aos músculos tempo suficiente para se recuperar, eles aumentarão de tamanho enquanto eles se curarem. Existem inúmeros exercícios compostos de musculação que são eficazes ao mesmo tempo que visam seus glúten, quadríceps, isquiotibiais e bezerros.

Existem também exercícios de articulação única que isolam esses grupos musculares. Este artigo enfoca os exercícios compostos ou multi-articulares.

1º Passo para Treino Para Aumentar Pernas e Gluteos

treino para aumentar pernas e gluteos

Ajustar em duas pernas e exercícios de toca na sua rotina semanal. Espalhe os treinos ao longo da semana para que seus músculos recebam dois dias de folga no meio. Um horário apropriado consistiria em trabalhar as terças e sextas-feiras. Você poderia fazer movimentos compostos uma sessão, e uma única articulação (cachos perna, extensões de perna, aumento de bezerro) outro dia, ou você poderia ir mais pesado um dia. Ou você poderia fazer exercícios similares a cada dia.

2º Passo para Treino Para Aumentar Pernas e Gluteos

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Faça pelo menos três conjuntos de cada exercício. Dr. Lee E. Brown da National Strength and Conditioning Association recomenda três a cinco conjuntos de cada exercício para construção muscular. Cada conjunto deve consistir em um mínimo de oito repetições e um máximo de 20. Você deseja executar cada conjunto para perto da fadiga muscular, para aumentar o peso que você está usando se você conseguir fazer 20 repetições com facilidade e diminuí-la se você não consegue fazer pelo menos oito com a técnica correta. (A técnica correta se aplica a todos os representantes.) Vinte repetições estão na extremidade alta da faixa de construção muscular e é mais uma faixa de resistência. Você poderia fazer seus conjuntos de aquecimento conjuntos superiores maiores, e aumentar o peso e diminuir os repetições nos seguintes conjuntos. Parte disso dependerá de sua experiência, seu progresso e seus resultados.

3º Passo para Treino Para Aumentar Pernas e Gluteos

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Comece seu treino com agachamentos, que visam seus glúteos e quadríceps. Com os pés afastados da largura do quadril, dobre os joelhos e dobre os quadris de volta ao chão até as coxas são simplesmente além do paralelo e depois voltem a subir (ver Referências 2). Segure um par de dumbbells ao seu lado ou descanse uma barra nas costas dos ombros, se você precisar adicionar pesos. Como seu objetivo é o tamanho, você deve planejar progredir além dos agachamentos de peso corporal. Antes de seus agachamentos ponderados, aqueça com asas de peso corporal ou agachamentos de peso corporal.

4º Passo para Treino Para Aumentar Pernas e Gluteos

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Incorporar lâminas em seus treinos, que atingem seus quadris, glúteos e bezerros. Dê um grande passo com um pé para posicioná-lo em uma posição escalonada com os dois pés apontados para a frente. Dobre seu joelho para soltar as costas para o chão, mantendo o tronco ereto enquanto você baixa. Pare apenas antes de seu joelho de arrasto tocar o chão e depois volte e volte para a posição inicial. No próximo representante, troque as pernas. Uma vez que o seu objetivo é o tamanho, adicione dummbells presos ao seu lado ou uma barra na área do ombro até as suas lâminas. As lanças reversas visam os glúteos. Estes são iniciados retrocedendo em vez de avançar.

5º Passo para Treino Para Aumentar Pernas e Gluteos

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Execute levantamentos de pernas retas de dumbbell, que funcionam seus isquiotibiais e glúteos. Segure um par de halteres na frente de suas coxas com as palmas das mãos para as pernas. Mantenha seus joelhos retos e dobre-se para a frente na cintura, empurrando seus quadris para trás atrás de você. Continue até suas costas paralelamente ao chão e então levante-se de volta.

6º Passo para Treino Para Aumentar Pernas e Gluteos

Treino Para Aumentar Pernas e Gluteos

Termine o seu treino com passos para sobrecarregar completamente a bunda e as coxas. Fique na frente de uma caixa de plyo ou banco ou etapas aeróbicas cuidadosamente empilhadas e coloque um pé sobre ele. Retire sua perna para se colocar completamente na caixa. Desça e depois mude as pernas. Dumbbells ou um barbell podem ser usados ​​para aumentar a intensidade.

 

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